計画実行の先延ばしをなくす「2つの心理テクニック」

8 時間前 1

心理テクニック1「未来の自分との繋がりを強くする」

心理研究によると、先延ばしが起こる理由のひとつは「未来の自分をどこか他人のように扱ってしまうこと」です。

たとえば、今日やるべき仕事を「明日の自分」に渡す。

今月始めるはずだった貯金を「来年の自分」に任せる。

気まずい連絡を「落ち着いたらやる」と未来に送る。

このとき私たちは、未来の自分に仕事を押しつけているにもかかわらず、あまり罪悪感を覚えません。

なぜなら、その未来の自分が、心理的には今の自分と切り離された存在に感じられているからです。

実際に、米スタンフォード大学の先行研究では、参加者が未来の自分について考えたときの神経活動パターンは、現在の自分について考えるときよりも、見知らぬ他人について考えるときの脳活動に近かったのです。

未来の自分が他人のように感じられると、その人に物事を押しつけることが心理的に簡単になります。

つまり、先延ばしが起きやすくなってしまうのです。

そこで重要なのは、未来の自分を鮮明に思い描くことです。

2025年に『Personality Science』で発表されたシステマティックレビューでは、未来の自分とのつながりを強める介入として、未来の自分に手紙を書く、逆に未来の自分から現在の自分に手紙を書く、10年後の自分を想像する、といった方法が整理されています。

そして、こうした介入は、行動変化を促す方法として有望だとされています。

実践するなら、難しいことは必要ありません。

例えば、週に1回だけ、未来の自分から今の自分へ短いメッセージを書いてみます。

「未来」といっても、数十年後の自分ではなく、来週とか来月の自分でかまいません。

「先月のうちに貯金をしてくれて助かったよ」とか、「先週に課題を進めてくれたおかげで、すごく余裕が持てた」といったメッセージを残しておくのです。

このように書くだけでも、未来の自分がぼんやりした他人ではなく、今の選択の影響を受ける“自分自身”として感じやすくなると研究者がいいます。

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