「悪夢を見分ける4つのサイン」と「悪夢を克服する方法」

悪夢を見分ける「4つのサイン」

悪夢は主に、眼球が素早く動く「レム睡眠」の最中に起こります。

レム睡眠は夜の後半になるほど増える傾向があるため、悪夢も明け方に近い時間帯に起こりやすいとされています。

ただし、怖い夢を見ただけでは、心理学的な意味での悪夢とは限りません。

悪夢には、主に4つの特徴があります。

1．夢の内容そのものが「強い苦痛」を伴う

第1のサインは、夢の内容が本質的に恐ろしく、強い苦痛を伴っていることです。

悪夢では、殺されそうになる、けがをする、暴力を振るわれる、何者かに追いかけられるといった場面がよく現れます。

現実にはあり得ない巨大生物や、奇妙な色をしたヘビに襲われるなど、非常に不可解で非現実的な展開になることもあります。

こうした夢には、自分では状況を変えられないという無力感が伴いやすいのも特徴です。

ただ不愉快なだけではなく、恐怖や戦慄、強い不安を感じる内容になっていることが、悪夢を見分ける手がかりになります。

2．夢の途中で目を覚ます

第2のサインは、夢によって実際に眠りから目を覚ますことです。

怖い夢を見ていたとしても、そのまま眠り続けていた場合、厳密な心理学的定義では悪夢に含まれないことがあります。

悪夢では、恐怖や驚きによって眠りが中断されます。

目を覚ましたときに心臓が激しく動いていたり、汗をかいていたりすることもあります。

頻繁に悪夢を見る人は、そのたびに睡眠を中断されるため、心身を回復させるためのまとまった睡眠を確保しにくくなります。

悪夢は夢の中だけの問題ではなく、睡眠そのものを妨げる問題でもあるのです。

3．目覚めた後も「強い恐怖」が残る

第3のサインは、目を覚ました後にも強い苦痛や恐怖が続くことです。

悪夢から目覚めた直後には、「また同じ夢を見るのではないか」と考え、眠り直すことが怖くなる場合があります。

するとベッドに入っても体の緊張が解けず、脳が覚醒した状態になってしまいます。

この状態が繰り返されると、「眠ると悪夢を見る」という不安が強まり、不眠症を引き起こしたり、すでにある不眠を悪化させたりする可能性があります。

反対に、不眠症の人はネガティブな内容の夢を見やすい傾向があるため、不眠と悪夢が互いを悪化させる悪循環に陥ることもあります。

4．目覚めた後に「夢の内容」を思い出せる

第4のサインは、夢の内容を目覚めた後にも思い出せることです。

恐怖を感じて飛び起きたものの、何が起きていたのかまったく覚えていない場合、心理学的な定義では悪夢と見なされないことがあります。

悪夢では、誰に追いかけられたのか、どこで襲われたのか、どのように逃げようとしたのかなど、怖かった場面を比較的詳しく語ることができます。

恐ろしい映像や身体的な痛みまで、鮮明に覚えている場合もあります。

Credit: canva

つまり悪夢とは、「怖い内容」「覚醒」「強い苦痛」「夢の記憶」という4つの特徴が組み合わさった夢なのです。

たまに悪夢を見ること自体は、正常な人間の経験です。

そのため、一度怖い夢を見たからといって、心理的な障害があるとは限りません。

一方で、およそ3～7％の人は頻繁に悪夢を経験しており、それによって睡眠の質や日常生活が損なわれているとされています。

繰り返す悪夢によって強い苦痛が生じたり、仕事や学業などの生活に支障が出たりしている場合には、「悪夢症」と診断される可能性があります。

悪夢症は単独で起こる場合もありますが、気分障害、不安障害、精神病性障害などと併存することもあります。

また、悪夢の中には過去のトラウマ的な経験が反映されているものもあります。

トラウマに関連した悪夢は、心的外傷後ストレス障害（PTSD）で見られる可能性のある症状の1つです。

PTSDのある人のおよそ3分の2が、自身のトラウマに関係する悪夢を経験するとされています。

ただし、すべての悪夢がトラウマに由来するわけではありません。