あなたの散歩、実は「NGフォーム」かも…ダイエットにも。仕事や買い物の“ついで”に10分歩くと何歩になる？

「わざわざジムに行かなくていい」「スポーツウェアに着替えなくてもできる」ーー。

ダイエットや健康維持のために、「散歩」や「ウォーキング」を取り入れているという声がSNSやYouTubeで見られます。

通勤中に早歩きを意識する。買い物は歩いて行って帰る。仕事や家事・育児で忙しい毎日でも、生活の“ついで”にできるのが魅力です。

散歩はストレス解消にもつながります。ただ、効果を引き出しやすい歩き方がある一方で、もったいない「NGフォーム」もあるといいます。

国の情報をもとに、日常生活で無理なく実践できる歩行のポイントをまとめました。

目安は1日何歩？

▽歩くこと、またはそれと同等以上の強度の身体活動を「1日60分以上」

▽歩数にすると「1日約8000歩以上」

とはいえ、いきなり8000歩を目指す必要はなく、同ガイドは「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを大切にしています。

そこで取り入れやすいのが、散歩やウォーキングです。特別な準備がいらず、「忙しくて運動する時間がない」という人でも、普段の生活の中で歩く量を増やすことができます。

スポーツ庁のウェブ広報マガジンが勧めているのは、今より1日「プラス10分」歩くこと。10分歩くと、だいたい1000歩になるといいます。

1000歩を増やす工夫としては、通勤時に1駅手前で降りて歩く、昼休みに少し離れたお店まで足を延ばす、片道5分ほどの距離を散歩するーーことを例として挙げています。

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歩くときの理想のフォーム

歩くときに特に大切なのが「姿勢」です。

スポーツ庁のマガジンと、厚労省が保健指導用に公開している教材をもとにポイントをまとめました。

まず、上半身をまっすぐに保ちます。横から見たときに、耳・肩・腰・骨盤が一直線に並ぶのが理想のフォームです。足を踏み出したときも、体の中心の軸がぶれないように注意します。

コツは、頭のてっぺんを上から吊るされているようなイメージを持つこと。身長を1cmほど高く見せるつもりで歩くと、自然と“いい姿勢”を保てるといいます。

姿勢がよくなると、かかとから着地しやすくなり、目線も上がります。視線は15メートルほど先に置くのがポイントです。

「肩の力を抜いてリラックスする」「「ひじを軽く曲げて、腕を大きく振る」「腰の回転を意識して、歩幅を広げる」ことも重要です。

やりがちな「NGフォーム」

一方、疲れているときなどに、無意識に前かがみの姿勢で歩いてしまう人も多いといいます。

前傾姿勢になると、つま先で歩くような形になり、視線も下がりがちです。

スポーツ庁のマガジンは、これではパソコン作業中と同じように使う筋肉のバランスが崩れ、肩こりや首のこりにもつながると指摘しています。

普段から猫背になりがちな人は、まずは胸を張り、「かっこいい」と自分で思えるような歩き方を意識してみるとよいそうです。